Чӣ тавр гузоштани меъда ва равғанҳо дар паҳлӯҳо? Роҳи зуд ва самарабахши мустаҳкам кардани камар ва паҳлӯҳо вуҷуд дорад. Маҷмӯи машқҳои талафи вазнро дар хона иҷро кардан мумкин аст.
Дар мубориза бар зидди вазни зиёдатӣ, шумо метавонед он чизеро, ки фарбеҳро аз холигоҳи шикам пай мебарад, hips ва паҳлӯ охирин аст.
Сантиметрҳои иловагӣ дар меъда, hips, ҷонибҳо. Парҳез ва машқҳои хонагӣ
Парҳези махсус ва маҷмӯи машқҳои хонагӣ натиҷаи хуб медиҳад. Пас аз маслиҳатҳои зер бо акс, шумо метавонед усули самаранок ва соддаро интихоб кунед. Ҳамааш аз миқдори ибтидоии захираҳои фарбеҳ, хоҳеҳ ва истодагарӣ вобаста аст.
Муҳим. Пеш аз интихоби машқҳои махсуси хона барои гум кардани вазн, пойҳо, фаҳмидани ҳама гуна парҳез ва фаъолияти фаъоли ҷисмонӣ ба истиснои ҷанба, ҷонибҳо ё хипҳо равона карда намешавад.
- Дигар қисмҳои бадан ҳатман ҷалб карда мешаванд.
- Машқҳои хонагӣ бояд мунтазам гузаронида шаванд!
- Парҳези мувофиқ истифода мешавад!
Сабабҳои фарбеҳ дар камар
Миқдори ками амонатҳои чарбҳо меъёр аст, зеро он барои ҳифзи устухонҳо ва узвҳои дохилӣ хидмат мекунад. Аммо барзиёд бояд мавзӯи изтироби ҷиддӣ бошад. Шумо метавонед аз вазни зиёдатӣ бо тарбия ва парҳези пасти-пӯстбон халос шавед. Аммо аввал мо бо сабабҳо мулоҳиза мекунем:
Метаболизми камбизоат
Бо синну сол, метаболизм суст мешавад ва ин ба маҷмӯи фаъолонаи вазни зиёдатӣ оварда мерасонад. Занон аз мардон бештар қадр мекунанд. Шояд шумо ҳайрон шудед, ки чаро баъзе дӯстони шумо пухта ва ширин мехӯранд, аммо дар аксари ҳолатҳо онҳо меъдаи ҳамвор доранд ва шумо ҳамеша дар ин минтақа чаракҳо ҷамъ мекунед. Сабаби асосӣ ин аст, ки дӯстони шумо дар муқоиса бо шумо сатҳи баландтари мубодилаи моддаҳо доранд.
Генетика
Он исбот карда шудааст, ки ҳуҷайраҳои фарбеҳ дар бадан аз генҳои шумо вобастаанд ё шумораи онҳо шумораи онҳо вобастаанд. Агар биби ё волидони шумо вазни зиёдатӣ дошта бошанд, пас шумо чунин мушкилотро хоҳед дошт. 2 намуди сохтори бадан мавҷуд аст: дар шакли нок ва дар шакли себ. Агар бадани шумо нок бошад, пас вазни вазн дар бадани поёнӣ, масалан, дар бораи дуцгоҳҳо ҷамъ мешавад. Агар бадан дар шакли себ бошад, пас равған дар холигоҳи шикам.
Тарзи ҳаёт
Агар шумо тарзи ҳаёти ҷинсиро роҳбарӣ кунед ва машқҳои ҷисмонӣ иҷро накунед, ки аксар вақт вақтро дар телевизион ё компютер гузаронед, пас шумо ногузир дар чанд соли оянда аз ҳад зиёд фоида хоҳед кард.
Аз ҳад зиёд хӯрдан
Агар шумо аз шумо бештар хӯрок хӯред, пас ҳатман вазн гиред. Агар аз ҳад зиёд якҷоя бо тарзи ҳаёти тасҷидагирӣ якҷоя карда шавад, пас шумо дар кӯтоҳтарин вақт ба даст меоред ва шумо метавонед ба осонӣ вазн илова кунед.
Дар ҳолати нишасти номувофиқ
Агар шумо ба дурустии пас аз он пайравӣ накунед ва ҳамеша stoop, вақте ки шумо нишастаед, итминон ҳосил кунед, ки пасандозҳои чарбуро дар холигоҳи шикам ҷамъ кунед. Шумо ҳамеша бояд нишаста, худро дар ҳолати мустақим нигоҳ доред.
Стресс ва беморӣ
Стресс яке аз сабабҳои асосии ҷамъшавии равған дар камар аст. Стресс сатҳи кортизолро дар бадан зиёд мекунад, ки ба пайдоиши сантиметрҳои иловагӣ оварда мерасонад. Беморӣ, ба монанди саратони сина, Apnea, хоб, хоби хоб, бемориҳои дилу рагҳо дар минтақаи шикам конҳои чуқуриро ҷамъ мекунанд.
Мушакҳои заиф
Агар мушакҳои шикам flabby бошанд, пас шумо метавонед дар ин соҳа зиёдатӣ ҷамъоварӣ кунед.
Тағйироти гормоналӣ
Вақте ки синну соли зан ба ҳисоби миёна наздик мешавад, миқдори фарбеҳро дар бадан оғоз мекунад, ки таносуби вазни баданро ба вазни бадан оғоз мекунад. Хатари ҷамъшавии равған дар атрофи камар дар вақти мэропоф. Дар занон, гормонҳо дар танзим кардани сатҳи фарбеҳ дар бадан нақши муҳим мебозанд.
Машқҳои самараноктарин барои аз даст додани вазн ва тарафҳо
Ин беҳтарин маҷмӯи машқҳоест, ки дар хона кардани меъдае, ки ба меъдаи ҳамвор кӯмак мекунанд, он инчунин машқҳои шадидро дар бар мегирад, ки ба суръати баланди чарбҳо на танҳо ба меъда мусоидат мекунад. Аммо шумо бояд дақиқ дарк кунед, ки таъсир қавофот ва назаррас хоҳад буд, талошҳои бештаре, ки шумо бештар ба даст меоред ва ба ҳалли сӯзондани чарбу бештар наздиктар мешавад. Ин маънои онро дорад, ки дар баробари дарсҳо, шумо ғизои дурустро риоя мекунед ва ба ҳадяҳо шитоб нахоҳед шуд, масалан, барои парҳези пасти парҳези гуруснагӣ, ки тирғизони гуруснаро муқоиса мекунанд, ба ҳадде мерасад.
Буд
Ҳаракатҳои маъмул назар ба Twisting дар матбуот мавҷуд нестанд. Ин аз ҳама самаранок нест, аммо он ба шумо кӯмак мекунад, ки агар шумо онро бо парҳези дуруст якҷоя кунед ва дар муддати кӯтоҳ шумо натиҷаҳоро хоҳед дид.
- Дар гилем хобидааст. Зонуҳояшонро хам кунед, пойҳо бояд дар ошёна бо тамоми рӯи замин бошанд.
- Дастҳои худро паси сари худ созед.
- Нафаскашӣ кунед ва аз ошёна ҷисми болоиро кашед. Нафас гиред, вақте ки шумо мешавед.
- Вақте ки шумо ба ҳолати оғоз бармегардед, нафас мекашед. Ҳангоми паст кардани бадан ба ошёна нафас гиред.
- 10 такрор кунед, ва сипас дар 2-3 равиш такрор кунед.
Тӯҳфаи баръакс
- Дар гилем хобидааст. Зонуҳояшонро хам кунед, пойҳо бояд дар ошёна бо тамоми рӯи замин бошанд.
- Дасти худро ба бадан паст кунед.
- Пойҳояшонро баланд кунед, то ки hips первендикуляр ба замин бошад.
- Қаъри қафоро баланд бардоред, то ки зонуҳо ба сандуқ ҳаракат кунанд.
- Пойгоҳҳои худро дар замин гузоред. Вақте ки шумо аз замин нестед, нафас гиред ва ба сандуқи худ зонуҳои худро биёред.
- 10 такрорро дар 3 равиш созед.
Twisting oblique
Ҳаракат ба ғафсии оддӣ хеле монанд аст, аммо дар ин ҷо шумо бояд як китфро ба сӯи дигар баргардонед.
- Дар гашта дурӯғ гӯед, дасти худро аз ҷониби сар гиред.
- Зонуҳои худро хам кунед, то пойҳо ба замин нарасанд.
- Ҷасади болоро ҳамчун ғуломи оддӣ баланд кунед, китфи ростро ба тарафи чап табдил диҳед. Тарафи чапи бадан бояд дар замин бошад.
- Ҳаракатро барои тарафи дигар такрор кунед. Тарафи чапро ба китфи ба тарафи рост баргардонед, бе ашк рости бадан аз ошёна.
- 10-12 такроран созед.
Twisting бо пойҳои бардошта
- Дар гилем хобидааст. Пойҳояшонро дароз кунед ва онҳоро убур кунед.
- Ҳаракатҳои якхеларо ҳангоми иҷро кардани кваторҳои муқаррарӣ созед.
- Вақте ки шумо баданро паст мекунед ва пойҳои худро убур кунед. Нафас гиред, вақте ки шумо мешавед.
- 10-15 такрорро дар 3 равиш дар як саф созед.
Канори паҳлӯ
Ин хеле ба канори канор монанд аст. Ягона фарқият дар ин ҷо аст, ки шумо бояд пои ростатонро пас аз рафтанатон ба тарафи рост ва баръакс гузаронед. 10-12 такрорро барои ҳар тараф дар 2 равиш дар як саф созед.
Як велосипед
- Дар ошёна хобида ё гилем. Дастҳои худро ба тарафи чапу рости сар нигоҳ доред, мутаносибан.
- Пойҳои худро баланд кунед ва онҳоро дар зонуҳоятон хам кунед.
- Зонуи ростро ба сандуқ кашед. Баланд бардоштани зонуи рост, шумо бояд кӯшиш кунед, ки ба қатори чапи худ расед.
- Пойи рости худро дурахшон кунед ва зонуи чапи худро ба сандуқи худ кашед. Ҷисми болоро баланд кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки оринҷи рост ба зону задааст.
- 10-12 такрорро барои ҳарду ҷониб дар 2 равиш дар як саф созед.
Planck бо гардиш
Ин ҳаракат ба кор дар қисми поёнии қафо, hips ва матбуот нигаронида шудааст.
- Мавқеи сатрро дар ошёна ё гилем гиред, то зонуҳо ва оғояҳо дар замин бошанд.
- Нигарӣ ба пеш ҳаракат карда мешавад ва гардан ва сутунмӯҳра дар як сатр сохта мешаванд.
- Аз фарш зону зада, пойҳоро ба ҷӯроб гузоред.
- Ин мавқеъро тақрибан 30 сония нигоҳ доред. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми дарс одатан нафас мекашед.
- Акнун ба мавқеи сатри тараф барои ҳар ду тарафи бадан 30 сония равед.
Planck бо навбати
- Дар ошёна хобида.
- Вазни баданро ба оринҷ ё пойи рост ва пои рост ҳаракат кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дасти рост дар кунҷҳои рост хам шуда истодааст.
- Пойи чапро дар тарафи рост гузоред. Пойҳои худро рост нигоҳ доред. Hips худро баланд кунед.
- Ин мавқеъро тақрибан 30 сония нигоҳ доред. Агар шумо дар иҷрои ин ҳаракат таҷриба дошта бошед, пас шумо метавонед мавқеъро барои 1-2 дақиқа нигоҳ доред.
- Машқро барои тарафи дигар такрор кунед.
Хӯроки нисфирӯзӣ бо гардиш
Агар шумо танҳо дар матбуот сар карда бошед, аввал бояд поймолкунонро бо гардиш кунед.
- Бо пои чапи худ қадам гузоред ва онро дар зону хам кунед. Шумо дар қафои рости рости рости рости худро ҳис хоҳед кард.
- Дастони худро ба сӯи фарш бардоред.
- Бо пои чапи худ қадам гузоред ва нишастед, гӯё шумо дар курсии хаёлот нишастаед. Пойи рост бояд боқӣ монад ва ба ангуштон биравад.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки қафо дар ҳолати мустақим аст.
- Ба пойи дигар часпед.
- 15 такрорро созед.
Tilts ба тарафҳо
- Рост истода, пойҳо якҷоя. Дастҳоро ба болои саратон баланд кунед ва онҳоро якҷоя пӯшонед.
- Torso то ба чапи чап то ҳадди имкон, ки шумо худро дар тарафи рости бадан ҳис мекунед. Ин мавқеъро барои 15 сония нигоҳ доред.
- Баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ.
- Машқро барои тарафи рости бадан такрор кунед. Дар тӯли 15 сония нигоҳ доред.
- Ҳамин ки барои шумо осонтар аст, ки вазъро дар тӯли 15 сония нигоҳ доред, шумо метавонед ин вақтро то 30 сония ё бештар зиёд кунед.
Вакуумро машқ кунед
Барои мустаҳкам кардани мушакҳои холигоҳи шикам кӯмак мекунад ва асосан ба нафаскашӣ мутамарказ шудаанд.
- Дар ҳамаи чорҳо истода, баданро дар зону ва оғӯшҳо дастгирӣ кунед.
- Нафаси чуқур гиред. Матбуот бояд ором шавад.
- Нафас кашидан. Ба раванди нафаскашӣ часпед ва меъда ба худ кашед.
- Ин мавқеъро тақрибан 15-30 сония нигоҳ доред
- 15 такрорӣ дар 2-3 равиш дар як рӯз созед.
Паст кардани пойҳо дар курсӣ
- Ба курсӣ нишинед, китфи худро рост кунед, ростро рост кунед.
- Дастҳои худро ба паҳлӯҳо бо хурмоҳои худ гузоред. Нафаси чуқур гиред.
- Нафас кашидан ва гангстер зонуҳои худро бардоштанд, то онҳо ба сандуқ наздиканд.
- Ин мавқеъро барои 5-10 сония нигоҳ доред. Бубахшед ва дар айни замон ба пеш нагиред, вақте зонуҳои шумо дар сандуқ аст.
- Пойҳои худро ба фарш паст кунед. 15 такрорро созед.
Қадам
Қадам дигар як машқи хуб барои шурӯъкунандагон аст. Шумо бояд онро иҷро кунед, агар шумо хоҳед, ки фарбеҳро ба меъдаатон халос кунед, он дар тамоми бадан амонатҳои фарбеҳро сӯзондан сӯзонд. Дар як рӯз 30 маротиба дар як рӯз ҳадди аққал 5 маротиба ба шумо имкон медиҳад, ки тағироти тадриҷиро дар вазни худ назорат кунад. Ин машқи пастсифат ба дили шумо бори хуб хоҳад дод ва ба зиёд кардани мубодилаи моддаҳо кӯмак мерасонад.
Рӯйхати тарсончак
Пас аз он ки шумо суръати тезро азхуд кардед, шумо метавонед ба зудтар иҷро кунед, ки ба осонӣ ба осонӣ ба сӯзондани калорияҳои иловагӣ дар бадан кӯмак расонад. Рафтори тарсончак ба шумо кӯмак мекунад, ки шакли ҷисмонӣ нигоҳ доред, солим боқӣ монед ва вазни зиёдатӣ мубориза баред.
Давидан
Агар шумо хоҳед, ки иҷрои ҳаррӯзаи якхелаи якхеларо диверсификатсия кунед, шумо метавонед дар як ҳафта 2-3 рӯз кор кунед. Рушд Дили шуморо тезтар мезанад, ки аз рафтан ё давидан калорияҳои бештарро сӯзонад.
Омӯзиши кардио
Дардерпоператсия яке аз беҳтарин роҳи сӯзондани калорияҳо мебошад, инчунин барзиёд дар камар халос шудан аст. Барои 30 дақиқа дар як ҳафта ҳадди аққал 4-5 маротиба дар як ҳафта камтар кунед ва шумо метавонед сатҳҳои стрессро коҳиш диҳед, баланд бардоштани ҳаҷми шуш, нигоҳ доштани саломатии дил ва беҳтар.
Шино кардан
Шиноварӣ як чизи хеле хубест, ки ба шумо имкон медиҳад тамоми организмро бо оҳанг нигоҳ доред. Шиноварӣ инчунин таъсири омӯзиши корхонаро беҳтар мекунад. Шумо бояд суръати оптималии таълимро интихоб кунед, ки ба сӯзондани калорияҳои бештар имкон медиҳад. Дар марҳилаи аввал, беҳтар аст, ки дар як ҳафта ҳадди аққал 1-2 маротиба шино кунед.
Маҳсулоти лазиз барои талафоти вазн
Агар шумо фикр кунед, ки вазни зиёдатӣ доред, пас шумо бояд истеъмоли карбогидратҳо, хӯрокҳои равғаниро коҳиш диҳед ва хӯрокҳои хӯрокхӯриро саривақт истеъмол кунед. Дар зер маҳсулаҳое, ки барои аз даст додани вазн беҳтар кӯмак мекунанд.
- Себ: Шумо метавонед онҳоро дар як рӯз 3-4 бор дар ивази хӯрок бо миқдори зиёди карбогидрат истифода баред.
- Бодом: бой аз витамини E ва дорои шумораи зиёди нахҳо, ки ҳисси хушбӯйро доранд ва эҳсоси гуруснагӣ кам мекунанд.
- Сабтҳои сабзӣ: сарватмандӣ дар нахҳо ва миқдори ками калорияҳо дорад. Онҳо ба пешгирии таъхир дар бадан мусоидат мекунанд.
- Авакадо: Дар бар мегирад миқдори зиёди кислотаҳои равғани Monipty ва mono.
- Бодиринг: Меъёри баланди об ва миқдори хеле ками калорияҳо дорад.
- Тарбуз: 80% об аз об иборат аст ва дорои миқдори кофии калорияҳо мебошад. Тарбуз барои расидан ба камарбанди дилхоҳ кӯмак мекунад.
- Лӯбиё: Кӯмак ба беҳтар кардани ҳозима, инчунин мушакҳоро мустаҳкам мекунад, ҳисси гуруснагӣ коҳиш медиҳад ва аз ҳад зиёд пешгирӣ мекунад.
Бо муносибати мураккаб, муттаҳид кардани ғизои дуруст ва таълим, шумо натиҷаҳоро дар якчанд ҳафта хоҳед дид. Шумо метавонед ин машқҳоро дар хона ё таҳти роҳбарии мураббии касбӣ иҷро кунед. Агар шумо барқ ва иродаи муайян дошта бошед, то кӯшиши зиёдеро барои халос шудан аз равған дар меъдаатон халос кунед, пас шумо метавонед онро ба ин ноил шавед. Дар хотир доред, ки бидуни сулмоҳо ҳеҷ гоҳ натиҷае нест ва халос шудан аз минаҳои иловагӣ истисно нест. Барои суръат бахшидани талафоти вазн аз сабаби зиёд шудани фарбеҳ, кӯшиш кунед, ки дар карбогидратҳои зуд бой ғизо пешгирӣ кунед ва истеъмоли калорияҳои калорияро аз ҳисоби фаъолияти ҷисмонӣ ва тарзи ҳаёти солим зиёд кунед. Масалан, лифтро дар қадам ба қадамҳо иваз кунед, ба ҷои троллейбус ё метро, дар кӯча равед.