Яке аз роҳҳои самараноки ноил шудан ба талафоти вазн дар хона машқ мекунад. Тавсия дода мешавад, ки тренинг барои зарари вазн мувофиқи барнома гузаред. Он бояд омӯзиши қавӣ (телагузаронии бардурӯғ, пажӯҳишҳо, фишурдани гантел, сарпӯшҳо, кашишҳо, аэробика, шиноварӣ, ресмони ҷаҳонӣ).
Ҳангоми таҳияи нақшаи инфиродӣ, омилҳо ба монанди сатҳи омӯзиши варзишӣ, вазн, синну сол, тарзи ҳаёт ва касб бояд ба назар гирифта шаванд.
Маҷмӯи машқҳои қувват барои таълими хонагӣ
Омӯзиши қувват дар хона се мушкилӣ дорад: он мушакҳоро пахш мекунад, истеъмоли калорияҳоро зиёд мекунад ва системаи эндокринро таҳрик медиҳад. Ин барои фаъол кардани мубодилаи моддаҳо кӯмак мекунад ва сатҳи сӯзондани равғанро зиёд мекунад.
Дарс бояд тайёр кардани дил, мушакҳо, лигаментҳо ва буғумҳо барои бори. Барои ин, тавсия дода мешавад, ки гармтар ба ресмони ҷаҳиш гузаред, якчанд дақиқа ба ресмони ҷаҳонӣ, як қатор аз хамираи баданро иҷро кунед, дастҳо кашед ва toro-ро кашед. Омодагӣ ба таълим тақрибан 15 дақиқа вақтро мегирад.
Давомнокии дарси асосӣ бояд дар ҳудуди 45 то 55 бошад.
Убур
Барои насоси пуриқтидори BICEPS ва мушакҳои квадридӣ имкон фароҳам меорад. Диагоҳо, мушакҳои Ламар ва Абдҳо низ бояд стресс бошанд.
Пайдарпаии иҷрои:
- Мавқеи оғоз кунед: Пойҳои пои худро ба муқобили пойҳои худ ҷудо кунед, дастони худро дар ҷисми худ поёнӣ кунед, ба ҷои худ рост гузоред ва дар шикаматон кашед.
- Ҳангоми паст кардани бадани худ як қадамро пеш гиред.
- Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ ва як қадами PUSA-ро бо пои ростатон иҷро кунед.
Дар ҳар яке аз чор силсила, шумо бояд 13-16 такроран бо истироҳати дақиқа байни маҷмӯаҳо иҷро кунед.
Мурда
Машқи пурқувват, энергия истеъмолӣ бояд бо вазн иҷро карда шавад: гантелҳо, kettlebells, Bbells. Дар хона, шумо метавонед маънои беҳтаркардашударо истифода баред: халта ё шишаҳои калон об.
Техника:
- Ду гантелро дар насли худ ҷойгир кунед ва онҳоро ба пеши курсии худ гузоред.
- Дандони худро аз паҳнои китфи худ ҷойгир кунед.
- Вақте ки шумо нафас мекашед, Телефонро аз поёнтар, ба ҷои бадани худ пешкаш кунед 90 дараҷа (шумо метавонед каме зонуҳои худро хам кунед).
- Чунон ки шумо нафас кашед, рост ба мавқеи устувор.
- Такрори 12-14 такрор кунед.
Таваққуфи барқароршавӣ дар байни силсила 55-70 сония аст. Шумораи равишҳо чор.
Боло теладиҳандаҳо
Пинҳон кардани фишор имкон медиҳад, ки мушакҳои прорал ва ашхоси китфро самаранок созанд.
Пайдарпаии техникаи дурусти такрорӣ:
- Худро бо меъдаатон ба замин афтонед, хурмоҳои худро дар сатҳи сандуқ ҷойгир кунед, шинаатонро ба ангуштони худ ҷойгир кунед ва коси худро то даме ки тамоми бадан дар як ҳавопаймо рост карда шавад, ҷойгир кунед.
- Вақте ки шумо нафас мекашед, сандуқи худро паст кунед.
- Чунон ки шумо нафас кашед, тела диҳед.
- Тақрибан 25 такрорро иҷро кунед.
Тақрибан 45-65 сонияро истироҳат кунед ва 4 маҷмӯи дигарро иҷро кунед.
Гантҳои гантел
Вазифаи асосӣ насоси dorissimus dorisi ва biceps Biceps Brackii.
Роҳи дурусти кашидани гантел ин аст:
- ТАВСИФИ ДАР ДИГАРИИ КУНЕД.
- Дасти рости худро дар курсӣ ҷойгир кунед, ҷойгир кунед зонуи рости худро дар он ҷойгир кунед.
- Сутуни худро ҳамоҳанг кунед ва меъдаатонро мустаҳкам кунед.
- Гантелро дар дарозии бозуи, дар сатҳи сандуқ ҷойгир кунед.
- Вақте ки шумо нафас мегиред, вазнро кашед ва оринҷро то ҳадди имкон баргардонед.
- Вақте ки шумо нафас мекашед, Турфаро паст кунед.
- Ҳаракатро 12-13 маротиба такрор кунед, пас таваққуфро барои истироҳат ва иҷро кардани машқҳои дигар иҷро кунед.
Тӯби тӯб
Барои иҷрои машқҳои статикӣ барои кор кардани мушакҳои шикам, ба шумо як нимкурра ва як нимкурра лозим аст.
Алгоритм:
- Таҷҳизоти варзишӣ дар фарш дар масофаи тақрибан 100 см аз ҳамдигар (вобаста ба баландии шахс) ҷойгир кунед.
- Палҳои худро дар нимкура ҷойгир кунед ва шинаатонро ба фитбол андозед.
- То он даме, ки бадани шумо дар ҳавопаймои уфуқӣ мутобиқат кунад, лоғаратонро боло бардоред.
- Дар ин мавқеъ барои 30-45 сония ислоҳ кунед.
- Баромадан, тақрибан 40 сония истироҳат кунед ва се силсилаи бештар.
Барбара Бар
Яке аз силоҳҳои пурқувват дар мубориза бо функсияҳои иловагӣ. Имкон медиҳад, ки барои тамоми бадан бори қавии функсионалӣ эҷод кунед, сатҳи сӯзони равғанро ба таври назаррас афзоиш диҳед.
Техника:
- Барро бо вазн муҷаҳҳаз кунед ва гарбелро бар китфи худ партоед, онро бо дасти худ нигоҳ доред.
- Пойҳои худро паҳн кунед ва ангуштони худро сар кунед.
- Мушакҳои шикамро сахт кунед.
- Ҳангоми кашидани ҳаво ба шуши шумо, худро ба ҷои "Liquat" ба таври ҳамвор коҳиш диҳед.
- Чунон ки шумо нафас мекашед, ба мавқеи устувор бармегардед.
- Тақрибан 12 такрорро иҷро кунед, пас фосилаи истироҳат кунед ва машқҳои бештарро боз 3 маротиба иҷро кунед.
Пойгоҳи сандуқи гантелро пахш кунед
Машғулият барои насос кардани мушакҳои прорал, трикоэпсҳо ва делютоидҳои қаблӣ истифода мешавад.
Пайдарпаии амалҳо:
- Ду гантелро дар дасти худ гиред ва ба курсии худ баргардед.
- Ба зонуҳои худ 90 дараҷа хам шуда, пойҳои худро дар замин мегузоранд.
- Тасмимятонро рост дар сатҳи сандуқ рост кунед (мавқеи оғоз).
- Ҳангоми ворид кардани даромадгоҳ, дарозии заминро ба қитъаҳо танҳо аз болои сандуқ поёнӣ кунед (robods ба паҳлӯҳо парҳез кунед).
- Чунон ки шумо нафас мекашед, гантелҳоро пахш кунед.
- Тақрибан 12-14 такроран иҷро кунед.
- Барои аз нав барқарор кардани як дақиқа вақт гиред ва 3 маҷмӯи бештарро иҷро кунед.
Пастшавии пои ягона бо гантелҳо
Машқ барои мардон ва занон бо таҷрибаи омӯзишӣ мувофиқтар аст. Барои шурӯъкунандагон, беҳтар аст, ки дар ду пой иҷро карданро иҷро кунед.
Техника:
- Ду гантелро дар дасти худ гиред ва вазнро то пурра рост кунед.
- Вақте ки шумо нафас мекашед, ҷисми худро ба пеш ҳаракат мекунед, дар як вақт пойҳои чапи худро бармегардонед (як кунҷи рост бояд байни пойҳои дастгирӣ ва қафо ташкил кунед).
- Вақте ки шумо нафас гирифтаед, ба мавқеи устувор бармегардед.
- 12 такрорро иҷро кунед, пас барои 50-70 сония истироҳат кунед ва як қатор монандро бо диққати пои чапи худ кунед.
Шумораи равишҳо чор. Дар ҷараёни кӯчидан, пои дастгири бояд дар буғуми зону каме хам шуда бошад.
Кашидани боло дар сатри уфуқӣ
Ин машқ метавонад барои насос кардани мушакҳои Латазим ва мушакҳои biceps самаранок истифода шавад.
Пайдарпаии амалисозӣ:
- Бартарафро дар паҳнои китф гиред.
- Пойҳои худро аз курсӣ бардоред).
- Пойҳои худро якҷоя биёваред.
- Тавре ки шумо нафас гиред, баданатонро кашед.
- Тавре ки шумо нафас мекашед, поинатонро паст кунед.
- То ҳадди имкон, то ҳадди имкон каме кор кунед, пас тақрибан 75 сония истироҳат кунед ва се маҷмӯи дигарро иҷро кунед.
Пойҳои худро ба бари уфуқӣ кашед
Машқ ба рушди қитъаҳои поёнӣ ва миёнаи мушакҳои шикам ноил мешавад.
Техника:
- Барро дар сатҳи китф гиред.
- Кӯшишро хам кунед.
- Тавре ки шумо нафас гиред, шинаашро боло кунед, то он даме ки онҳо ба сатри уфуқӣ бирасанд.
- Вақте ки шумо нафас мекашед, пойҳои худро паст мекунед.
- 8-12 такрор кунед.
- Тақрибан 45-60 сонияро истироҳат кунед ва се маҷмӯи дигарро иҷро кунед.
Фарқияти шарри
Фитнеси самарабахши сӯзондан дар меъда, пойҳо, дастҳо, дастҳо ва бозгашт, дастҳо ва бозгашт бояд бисёр соҳиби кортро дар бар гиранд. Машқҳои аэробикӣ барои аз даст додани вазн ба шумо кӯмак мекунанд, ки зуд мубодилаи мубодилаи худро суръат бахшед ва дар тамоми баданатон лағжсозиро ба даст оред.
Дар хона ин истифодаи:
- Aerobics-и рақс. Гимнастикаи ритмикӣ ба мусиқӣ ҳам бо вазни худ ва таҷҳизоти гуногуни варзиширо иҷро кардан мумкин аст: платформаи намунавӣ, гантелҳо, чӯбҳо ва гурӯҳҳои тағйирёбанда. Aerobics Dance низ ба шумо имкон медиҳад, ки машқҳои субҳ анҷом диҳед. Давомнокии як дарс бояд 25-40 дақиқа бошад.
- Ресмони ҷаҳонӣ. Аз ҳама самаранок аст, ки системаест, ки машқи машқро вайрон мекунад: 2-3 дақиқа - ҷаҳидан, 45-75 сония - истироҳат. Тавсия дода мешавад, ки дар як дарс ҳадди аққал ҳафт равиш иҷро кунед.
- Шиноварӣ. Тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта ду маротиба дар як ҳафта дар як ҳафта дар як ҳафта боздид кунед. Шиноварӣ аз ҳама самаранок истифода мебарад. Ҳавзҳо бо оби хунук бояд пешгирӣ карда шаванд, зеро рафтори тӯлонӣ ва систематикии ҳарорати паст метавонад боиси ғафси равғани зеризаминӣ гардад.
- Дарозии дароз. Он ҳар рӯз як воситаи муассир барои сӯзондан аст. Самаранокии ин навъи онкор бештар аз давомнокии шиддат вобаста аст. Аз ин рӯ, як роҳ рафтан бояд на камтар аз 120 дақиқа давом кунад.
Барои ноил шудан ба манфиатҳои ҳадди аксар аз машқи аэеробикӣ, тавсия дода мешавад, ки онро дар либоси гарм кунед (ин таъсири термогениро дар меъдаи холӣ эҷод мекунад).
Барномаҳои омӯзишӣ
Тавсия дода мешавад, ки таҳаммулкунии таҳкими пурқувват ва корпартоӣ, дар вақти гуногуни рӯз иҷро карда шавад: Аввалин субҳ, дуввум дар шом. Таҷрибаи мазкур вақти барқароршавӣ пас аз ҳар як сессияро коҳиш медиҳад ва таъсири максималии сӯхторро таъмин хоҳад кард. Муддати омӯзиш бояд тибқи тандурустӣ ва сатҳи омӯзиши функсионалии ҳар як шахс муайян карда шавад. Арзиши миёна барои машқҳои аэробӣ (ба истиснои роҳ) 25-40 дақиқа, барои таълими қувват - 45-50.
Ҳангоми сохтани барномаи таълимӣ барои вазн, баррасии асосӣ бояд ҳолати варзишии мард ё зан бошад. Дар асоси ин, тамоми давраи таълимӣ се сатҳ дорад: ибтидоӣ, фосилавӣ ва пешрафта.
Сатҳи дохилшавӣ
Барои духтароне, ки вазни зиёдатӣ ва шурӯъкунандагон мебошанд, системаи аз ҳама самаранок хоҳад буд, ки тамоми мушакҳои бадан дар як ҷаласа (таълими комплексӣ) кор мекунанд.
Як нақшаи дарсии намуна чунин менамояд:
- Рӯзи душанбе: ишқҳо, тела, тела додан, кашидани боло дар сатри уфуқӣ, пойҳо ба сатри уфуқӣ
- Сешанбе: шиноварӣ.
- Чоршанбе: Барбари сина, сандуқи сина, гантелҳо сатрҳои гантел, тахтаи тӯбро пахш кунед.
- Панҷшанбе: Пастӣ.
- Ҷумъа: defliftlift, up-ups, дастпӯшакҳо, пойҳои пой.
- Шанбе: Aerobics рақс, ресмони ҷаҳонӣ.
- Якшанбе: қадамҳои дароз.
Сатҳи ибтидоӣ бояд тақрибан 2-3 ҳафта давом кунад.
Сатҳи миёнаравӣ
Барномаи таълимӣ дар ин марҳила ба сӯзондани чарбҳо нигаронида шуда, сабукфони зебо эҷод мекунад. Моҳияти он дар он аст, ки на бештар аз ду гурӯҳҳои мушакҳо дар як ҷаласа насос карда мешаванд. Ин техника ба шумо имкон медиҳад, ки шумораи зиёди машқҳои бештарро барои ҳар як минтақаи бадан иҷро кунед. Ин имкон медиҳад, ки на танҳо аз чарбу, балки дар минтақаҳои азхудкунии бадан низ мушакҳо созед.
Ҷадвали синф:
- Скюс бо гӯсоб, ядрои, кудакон, тахтаҳои тӯб, тахтаҳои тӯб, пойҳои пой ба сатри уфуқӣ.
- Либосҳо дар сатри уфуқӣ, сатрҳои гантелӣ, тела, тела ва сандуқи битблеллҳо фишор медиҳанд.
Тавсия дода мешавад, ки мувофиқи ин нақша мувофиқи ин нақша машқ карда шавад, машқҳои алтернативиро иваз кунед.
Сатҳи миёна ба як моҳ ҳисоб карда мешавад. Маҷмӯи машқҳои кортҳо бояд дар рӯзҳо аз омӯзиши устувор гузаронида шаванд.
Як барномаи вазнин барои сӯзондани равғанҳои шадид
Барои машқҳои пешрафта (онҳое, ки таърихи дарозмуддат) ва инчунин барои заноне, ки мехоҳанд фоизи равғани зеризаминӣ кам кунанд, вале вазни зиёдатӣ надошта бошанд, як тақсимоти ду ҳафта мувофиқ аст. Моҳияти он дар он аст, ки танҳо як гурӯҳи мушакҳо дар як машқ сохта шудааст.
Нақшаи намунавӣ:
- Душанбе: Кори сина (тела. Usen Ups, сандуқи битблелл).
- Сешанбе ва Чоршанбе: Машқи корт.
- Панҷшанбе: Насли насос (кӯтоҳмуддат, яроқи ягона, ядро).
- Ҷумъа ва шанбе: Машқи Aerobic (шиноварӣ, шиноварӣ, ресмони ҷаҳидан, аэробика).
- Якшанбе: баста.
- Рӯзи душанбе № 2: Коркарди қафо (кашишҳо дар сатри уфуқӣ, қатори гантелс).
- Сешанбе, Чоршанбе № 2: Машқи Aerobic.
- Панҷшанбе №2: Насосе насос кунед: Насосе ки мушакҳои шикам (тахтача дар тӯбҳо, пойҳо ба сатри уфуқӣ кашед).
- Ҷумъа, Шанбе № 2: Тренинги корт.
- Якшанбе № 2: Рӯзи истироҳат аз стресс.
Ҳамин тариқ, як тақсимоти ду ҳафта ба шумо имкон медиҳад, ки 12 машқҳои вазнинро иҷро кунед ва дар 14 рӯз талафоти шадидро ба даст оред.
Хатогиҳои умумӣ
Барои духтарон танҳо омӯзиши талафоти вазнро оғоз кунед, аз хатогиҳои умумӣ пешгирӣ кардан муҳим аст.
Аз ҳама муҳимтарин онҳо инҳоянд:
- Хоҳиши машқ кардан ҳар рӯз барои якчанд соат. Техникаи мазкур талафоти вазнини вазн нахоҳад овард ва дар баъзе ҳолатҳо ҳатто метавонад боиси пайдошавии натиҷаҳо ва overraining.
- Бо пушти худ дар рафти кӯфҳо, ядро ва мурдагон бармегардед. Ин набояд анҷом дода шавад, зеро ин усул метавонад ба дискҳои дахолатнопазирӣ зарар расонад.
- Дихроҷи бадан. Бисёре аз духтарон кӯшиш мекунанд, ки камтар об нӯшанд, то вазни худро гум кунанд, хатогӣ бовар кунед, ки дар ин ҳолат фарбеҳ ба оксидшавӣ оғоз мешавад. Дар асл, бо норасоии моеъ, равандҳои мубодилаи моддаҳо (аз ҷумла metabolism lipid) дар бадан суст мешаванд. Аз ин рӯ, лозим аст, ки дар давоми рӯз оби кофӣ бинӯшед: Ҳаҷми ҳамарӯзаи он бояд ҳадди аққал 1500 мл бошад.
Реҷаи истироҳатии корӣ манфиати зиёде дорад
Фурӯшанда ба тренинги қувват
Омӯзиши қувват барои талафоти вазн дар хона бояд маҳдуд ё пурра аз барномаи таълимӣ дар ҳолати бемориҳои шадид ва мушакоскетклетҳо хориҷ карда шавад. Дар ин ҳолат бориҳои статикӣ (масалан, лавҳаи тӯбҳо) ва гардиши рӯшноӣ (сайёҳӣ, шиноварии ором) метавонад кӯмак кунад.
Ҳама намудҳои машқ бояд ҳангоми бемориҳои сироятӣ пешгирӣ карда шаванд.
Барои рафъи ҳама намуди муқобилият ва ҳифз кардани худ, дар арафаи синфҳо, дар арафаи дарсҳо, тавсия дода мешавад, ки муоинаи ҳамаҷониба ва мукаммал бо духтури варзиш тавсия дода шавад.