Барои он ки бадани худро доимо дар ҳолати хуб нигоҳ дорад, оё ба фитнес клуб рафтан лозим аст? Чанд сол пеш, ҷавоби ин савол ҳатман ҳа мебуд, аммо имрӯз шумораи бештари одамон аз рафтан ба марказҳои фитнес ва интихоби фитнес дар хона (машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона) даст мекашанд. Ин одатан якчанд сабаб дорад:
- Аввалан, сарфаи пул.Обуна ба фитнес-клуб лаззати арзон нест.
- Сониян, сарфаи вақт.Ҳатто агар фитнес клуб дар наздикии хонаи шумо ҷойгир бошад ҳам, шумо бояд боз каме вақт дар роҳ гузаред.
- сеюм, мавҷудияти инвентаризатсия.Ҳама чизеро, ки барои фитнес дар хона лозим аст, аз ҳар шаҳр харидан мумкин аст.
- Чорум, дастрасии иттилоот.Дар Интернет шумо метавонед ба осонӣ машқҳо барои талафоти вазнин, маҷмаа барои хона ва амсоли инҳоро пайдо кунед, аммо нуқсони он низ ҳаст. Маълумоти зиёде дар бораи фитнес боэътимод аст. Аз ин рӯ, дар ин мақола мо роҳҳои самараноки аз даст додани вазни хонаро таҳлил хоҳем кард.
Маҷмӯи машқҳои фитнес дар хона
Асоси барномаи мустақили фитнес машқҳои бидуни вазн мебошад ва дар толорҳо онҳо асосан бо вазнҳои иловагӣ кор мекунанд (гантел, тасмаҳои муқовимат, сутунҳои бадан ва ғайра). Агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани тонуси мушакҳо бошад, ба шумо истифодаи таҷҳизоти муди машқ лозим нест, дар хона бо истифодаи маҷмӯи машқҳо, ки на танҳо ба сӯзонидани чарбҳо, балки мустаҳкам кардани мушакҳо равона карда шудаанд, кофист.
Фитнес бояд аз гармшавӣ оғоз шавад. Дар панҷ дақиқаи аввал ба шумо лозим аст, ки давидан ва ресмони ҷаҳиданро иваз кунед. Пас аз ин машқҳо болоравии босуръати зону ва ҷаҳиши ҷаҳиш ба амал меояд. Онҳоро дуруст иҷро кардан муҳим аст: пойҳоятонро ба паҳлӯ паҳн кунед ва худро ба сукут фароред. Хипҳо бояд ба фарш параллел бошанд. Бо пойҳои худ тела диҳед ва дастҳоятонро боло карда ҷаҳед, пас дубора ба сукут баргардед. Пас аз бист ҷаҳиш шумо метавонед истироҳат кунед.
5 дақиқаи охир дар бораи давидан бо пошнаи пошна ва харчангҳо иборат аст. Барои ноил шудан ба самараи максималӣ бояд якчанд такрор иҷро карда шавад. Бо амплитудаи пурра машқ кунед.
Машқҳо барои ҳамаи гурӯҳҳои мушак
Маҷмааи панҷрӯза бояд коркарди ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро дар бар гирад. Барои мустаҳкам кардани қафо, ба шумо лозим аст, ки такпакро аз девор 10 маротиба ва аз фарш 5 маротиба кунед. Пас аз он, шумо бояд машқи тахтаро иҷро кунед ва дар давоми 2-3 дақиқа истода, тадриҷан вақтро ба панҷ расонед. Ин машқ ба таври комил шиками поёнии шуморо сахт мекунад ва абси шуморо кор мекунад. Пас аз он, печутоби ба самтҳои гуногун пайравӣ мешавад, ки инро дар фитбол иҷро кардан мувофиқи мақсад аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки коси ба замин наафтад, то бори дигарро иваз накунад. Гардиш бояд барои такрори 15-20 анҷом дода шавад.
Пас аз он 15-20 маротиба лағжишҳо ва лангҳо дар ҳолати истода истодаанд. Бо шарофати онҳо, шумо метавонед мушакҳои глутеусро тақвият диҳед ва пойҳои худро боло бардоред. Инчунин, ба ин комплекс пойҳои босуръат аз чор тараф дохил мешаванд, ки бояд 20-25 маротиба иҷро карда шаванд.
Барои тақвияти дастонатон ба шумо гантелҳои 1 кг лозиманд. Машқи аввал ба коркарди биспс равона шудааст. Остинҳоро бояд ба паҳлӯҳо пахш кард, бадан ҳаракат намекунад. Хати поён ин аст, ки дастҳоятонро хам кунед ва рост кунед. 10-25 маротиба иҷро кунед.
Мо трицепсҳоро ба таври зерин тақвият медиҳем: дастҳои фурудояндаамонро сар боло карда, ба оринҷ мепечонем. Мо ин машқро 15 маротиба иҷро мекунем.
Шумо бояд ҳафтае чанд маротиба тамрин кунед?
Барои аз даст додани вазн, бадан бояд ҳарчи бештар калория сӯзонад. Мураббиёни касбӣ тавсия медиҳанд, ки дар хона ҳафтае панҷ маротиба машқҳои камвазнӣ, аз ҷумла машқҳои қувва ва қалб анҷом дода шаванд.
Илова бар фитнес дар хона, ба барнома бояд дави берунӣ, велосипедҳои машқ, трамвай, лижаронӣ, сайругашти скандинавӣ ва муқаррарӣ, шиноварӣ низ дохил карда шавад. Ин машқҳои кардиологӣ ба шумо кӯмак мекунанд, ки вазни худро гум кунед ва қади худро мустаҳкам кунед.
Барои ноил шудан ба натиҷаҳо муддати тӯлонӣ омӯхтан лозим аст?
Мо аллакай фаҳмидем, ки мо ду намуди омӯзиш хоҳем дошт: қувва ва қалбӣ. Ҳар яки онҳо тамаркуз ва саъйро талаб мекунад.
Машқи Кардио бояд ҳадди аққал 30 дақиқа ва на бештар аз як соат давом кунад. Масалан, 7 дақиқа барои хамир кардани буғумҳо сарф мешавад, сипас барои 25 дақиқа - давидан ё дигар машқҳои кадио. Ниҳоят, панҷ дақиқа вақтро дароз кунед. Ин яке аз роҳҳои гузаронидани кардиост, аммо шумо метавонед ягон намуди дигари онро истифода баред. Дар хотир доред, ки вақти ҳадди аққали омӯзиш 30 дақиқа, ҳадди аксар як соат аст.
Маҷмӯи барқ на камтар аз 45 дақиқа ва на бештар аз якуним соатро дар бар мегирад. Вақти истироҳат байни маҷмӯаҳо ва машқҳо аз барномаи омӯзишии шумо вобаста аст. Аксар вақт, маҷмӯи машқҳои ҷисмонӣ барои аз даст додани вазн истироҳатро дар байни такрори на бештар аз 45 сония ва дар байни машқҳо - на бештар аз якуним дақиқаро дар бар мегирад.
инвентаризатсия
муфид будани барномаи омӯзишии шумо аз он вобаста аст, ки интихоби лавозимоти варзишии шумо то чӣ андоза бой аст. Дар хона якбора ҷойгир кардани якчанд симуляторҳо ғайриимкон аст, бинобар ин шумо бояд тасмим гиред, ки ба шумо кадом таҷҳизотро харидан лозим меояд. Агар шумо давои берунӣ, шиноварӣ ё сайругаштро ҳамчун як намуди машқи кардио интихоб карда бошед, пас шумо набояд велосипедҳои машқ ё пойафзол харед. Ба ҷои ин, шумо метавонед таҷҳизоти омӯзиши қувваи худро бехатар ҷойгир кунед.
Агар барои шумо гузаронидани машқҳои сӯхтан дар чарб барои шумо қулай бошад, пас шумо бояд пайроҳа ё велосипедро харед. Нархҳо барои онҳо, албатта, хурд нестанд, аммо обуна ба як маркази фитнес боз ҳам қиматтар хоҳад буд. Агар шумо омода набошед, ки маблағи зиёдеро барои таҷҳизоти гаронарзиш сармоягузорӣ кунед, мо ба шумо маслиҳат медиҳем, ки таҷҳизоти буҷети кардиотӣ - ресмони ҷаҳишро харед. Фоидаҳои он аз фоидаи пайроқ кам нестанд, аммо хароҷоти он якчанд маротиба камтар аст. Мо таҷҳизотро барои омӯзиши кардио фаҳмидем, акнун биёед ба тамрини нерӯ гузарем.
Варзиш барои аз даст додани вазн дар хона, ба ғайр аз таҷҳизоти дилу раг, таҷҳизоти зеринро дар бар мегирад:
- Ду гантел.Беҳтараш онҳо ҷамъ шаванд, то шумо вазни изофаро ба осонӣ танзим кунед. Вазни ҳар як гантели пурра васлшуда аз 5 кг зиёд нест.
- вазнҳои Velcro.Бо онҳо, варзиш барои аз даст додани шикам, қуллаҳо хеле бештар самаранок хоҳад буд.
- бистари резинӣ.Ин барои машқҳо ҳангоми хобидан муфид аст, масалан барои насоси мушакҳои шикаматон.
- Фитбол. Ҳар гуна маҷмӯи беҳтарин машқҳои кам кардани вазн бидуни омӯзиш дар ин симулятор олиҷаноб ба анҷом нарасидааст. Ин як тӯби калонест, ки аз резини мустаҳкам сохта шудааст. Вобаста аз қади шумо фитболро интихоб кардан лозим аст, вагарна аз тамрин ҳеҷ таъсире нахоҳад буд.
Чӣ гуна барномаи фитнес дар хона таҳия кардан мумкин аст?
Мо аллакай қайд карда будем, ки дар Интернет бисёр барномаҳои пастсифати таълимӣ мавҷуданд. Барои фарқ кардани барномаи хуби фитнес аз барномаи бад ва тарзи сохтани онро худатон омӯхтан, ба шумо лозим аст, ки якчанд принсипҳоро, ки барномаи фитнес дар хонаро ташкил медиҳанд, бидонед:
- Комплекси таълимӣ бояд машқҳои такрорӣ ва статикӣ дошта бошад. Аввалин аз 15 маротиба дар як равиш иҷро карда мешавад. Машқҳои статикӣ ба кашишхӯрии мушакҳо дар муддати муайян равона карда шудаанд.
- Ҳар як гурӯҳи мушакҳо бояд ҳафтае як маротиба омӯзонида шаванд.
- Истироҳат дар байни машқҳо бояд на бештар аз ду дақиқа бошад.
- Истироҳат дар байни маҷмӯаҳо - на бештар аз 45 сония.
Инҳо чор принсипи асосии барномаи хуби машқ барои фитнес дар хона мебошанд.
Бояд қайд кард, ки ҳамаи барномаҳои омӯзиши қувваро ба ду гурӯҳ тақсим кардан мумкин аст: омӯзиши даврӣ ва омӯзиши ҷудо.
Машқи даврӣ
Машқи ҷисмонӣ барои аз даст додани вазн дар хона метавонад дар системаи даврагӣ, яъне бе истироҳат дар байни машқҳо гузаронида шавад. Масалан, маҳфили омӯзишии шумо панҷ машқ дорад. Шумо машқи аввалро анҷом медиҳед ва фавран ба дуввум (бидуни истироҳат), баъд ба сеюм ва ғайра мегузаред, то он даме ки ҳамаи панҷтоашро ба итмом расонед. Баъд шумо 2-3 дақиқа истироҳат карда, аз доираи дигари машқҳо мегузаред. Барномаи таълимӣ метавонад аз 3-5 давр иборат бошад.
Кадом машқҳоро ба доираи омӯзишӣ дохил кардан лозим аст?
Ин метавонад машқҳои шикамӣ ва талафоти хонагӣ бошад, аз қабили кашишхӯрӣ, фишороварӣ, шуш, бандҳо ва ғ. Хеле муҳим аст, ки ҳар яке аз инҳо як гурӯҳи мушакҳои мухталифро ҳадаф қарор диҳад.
Барномаи тақсим кардан
Баръакси таълими ноҳиявӣ, барномаи тақсимшавӣ байни маҷмӯаҳоро таъмин мекунад. Масалан, имрӯз шумо бояд маҷмааеро иҷро кунед, ки мушакҳои шикам, дастҳо ва мушакҳои глутеалро кор мекунад. Барои ин ба шумо лозим аст, ки дар як майдон се машқ кунед ва 20 такрор кунед.
Аввал шумо бояд як маҷмӯи машқҳои глютро иҷро кунед, пас 45 сония истироҳат кунед ва ҳамон машқро дубора иҷро кунед. Пас аз ба итмом расонидани се маҷмӯи як машқ, ба шумо лозим аст, ки таваққуф кунед (якуним то ду дақиқа) ва идома диҳед. Машқҳои заифшавӣ (мураккаб барои хона) бо барномаи сплит, пеш аз ҳама, барои дар ҳолати хуб нигоҳ доштани мушакҳои шумо равона карда шудааст. Барои раҳоӣ аз вазни зиёдатӣ, ин барнома бояд бо омӯзиши кардио пурра карда шавад. Инро ҳамеша дар хотир доред!
Ҷамъбасти
Акнун шумо медонед, ки чӣ гуна машқҳои хонагии худро дуруст месозед ва кадом намуди машқҳои ҷисмонӣ барои талафоти вазнин дар хона барои барномаи машқҳои худ интихоб карда метавонед. Дар хотир доред, ки нишондиҳандаи хуб аз омӯзиш танҳо 50% вобаста аст, нимаи дуюми муваффақият ба ғизои дуруст тааллуқ дорад.