Ба даст вазни роҳи шумо соҳиби як қатор подводных валунов, булыжников ва танҳо камешков, дар бораи онҳо ба шумо ед аз ин матн. Дар раванди гум вазни аз ҳама муҳим аст – шумо ҳар рӯз тасаллои худро, зеро ин равиш ба ҳает ва ғизо бо роњи пайваст ба он, шумо ногузир изменитесь. Бошад, бережны, добры, аккуратны, бодиққат ба худам дар ин роҳ.
Энергетика тавозуни ва калорияҳо
Якум ва аз ҳама муҳим, ки бояд ба таҳсил ва фаҳмидани он содда ва фаҳмо қонуни энергетикии тавозуни. Яъне ӯ ба мисли ин: "мехурию калорияҳо бештар аз тратишь — набираешь вазни кам — худеешь". Ҳамзамон муҳим нест, какими маҳз мањсулоти е блюдами буданд набраны калорияҳо. Ҳамчунин надорад, қатъӣ аст ва он қадар дар съеденном буд, сафедањо, равѓанњо ва ғ. Ҳар як одам ба своя меъери истеъмоли килоколория (вобаста ба андозаи бадан ва фаъолнокии) – примерную цифру дод ҳисобкунак "Ҳисоби меъерҳои калорияҳо" таҳти лого Зожника. Агар хоҳед, ки ба даст вазни – бояд съедать ба 10-20% камтар ин меъер. Ин ҳама, дигаре – второстепенно. Монанд озмоиши проводили дар солҳои гуногун ва натиҷаи буд, тақрибан ҳамон як: ҳамаи иштирокчиени худели ҳангоми нокифоягии калорияҳо, сарфи назар аз хӯрок, ки аз он онҳо динро. Решал умумии касри калорияҳо. Буд, ҳатто як тоқ тадқиқот, ки ба нокифоягии калорияҳо на худели, вале баъд рӯ, ки ҳама чиз дар тартиби — испытуемые танҳо врали.
Яъне мумкин аст, бихӯред ҳам танҳо дар як қаҳвахона рӯза-озуқаворӣ, вале аз норасоии калория ва ба ҳар ҳол даст вазни?! Ҳа, ҳама рост аст! Чунин озмоиш низ проводили (ва на як бор). Яке аз машҳури: муаллими мактаби миена Ҷон Цисна дар доираи мактабї озмоиш оид ба естествознанию қарор хӯрдани 3 моҳ танҳо дар фастфуде. Барои ин 3 моҳ Ҷон похудел 17 кг ва ин он қадар поразило, ки ӯ қарор кард, ки ба васеъ худро озмоиш боз дар 3 моҳ. Ҳамин гуна озмоиш бо фастфудом имкон дод донишҷӯи донишгоҳи Джареду Фоглу ба даст, оид ба шахси ширкат . Ӯ весил 193 кг ҳангоми парвариши 185 нигаред Вале боре ҳаети ӯ зӯр тағйир ефт, баъд аз он ки ӯ ба сухан оғоз хӯрдани норасоии калорияҳо. Худи ӯ ба дурӯғ ба худ ѓизои норасоии: 18-сантиметровый сендвич бо индейкой барои хӯроки нисфирӯзӣ, бутерброд бо сабзавот ба даст нашуст, + як бонки колы ва пачку запеченных картофельных чипсов. Барои first 3 моҳ ӯ похудел 42 кг, барои як сол – ба 111 кг ба шарофати чунин ғизо – норасоии калорияҳо. Барои аз даст вазни (вале на барои саломатӣ) дорои аҳамияти чӣ қадар ба шумо мехӯрад (дар калориях) нест, балки ки танҳо он. Джаред Фогл похудел аз 193 то 82 кг барои соли озуқаворӣ норасоии калорияҳо.
Чаро нест голодать барои харобшавӣ
Аввалин чизе, ки меояд, дар сари, пас аз шиносоӣ бо қонун тавозуни энергетикии "бештар ба касри бештар ва похудение". Яъне агар нест дар ҳама аст, е хеле кам (300-500 ккал дар як рӯз), пас метавон ба зудӣ ба даст баъзе вазни. Албатта, ин рақамҳо кӯтоҳмуддат таъсири, аммо дар натиҷа танҳо чизе бадтар хоҳад: откат хоҳад неминуемым, зеро шахс танҳо дар ҳолати фурӯш хӯрдани поен сатҳи basic љисми. (барои среднестатистической занон 30 сол, афзоиши 160 см ва вазни 60 кг – пойгоҳи мисоли љисми тақрибан 1300 ккал дар як рӯз ва меъери умумии – тақрибан 2000 ккал/як рӯз). Ин ҷо хеле муфид ба хотир машҳури Миннесотский "голодный" озмоиш соли 1944: вақте, ки таҳти назорати олимон гурӯҳи мард ихтиеран сидела дар муддати ѓизои бо калорийностью танҳо дар зер ба онҳо маълумоти асосӣ дар сатҳи љисми (ба ҳисоби миена калорийность озуқаворӣ иштирокчиени озмоиш дар голодной марҳилаи моҳе 1570 ккал дар як рӯз дар давоми ним сол). Дар ин ҷо аст, ки чӣ бо испытуемыми ва рӯй хоҳад дод ва бо ҳар касе, ки решится дароз, бихӯред, дар зер сатњи худ маълумоти асосӣ дар љисми:
- ки бепарвоӣ зоҳир, паст шуда, фоизҳо дар обсуждениям ва пештар гарм барои онҳо мавзӯъҳои;
- усилились асабоният ва агрессивность, участились хуруҷи ғазаб;
- кам миена ба зудӣ аз сердцебиения (то голодания миенаи пулс буд, 55 роҳҳо дар як дақиқа, ва баъд – ҳамагӣ 35, ҷисм бар дар энергосберегающий низоми);
- ба зудӣ опорожнения рӯдаи рост табдил ефтааст хеле редкой – як маротиба дар як ҳафта;
- ҳаҷми хун коҳиш 10%, андозаи дил уменьшились;
- пайдо отеки шахсоне, вилоят коленей ва лодыжек, дар баъзе огрубела пӯст;
- пайдо чарх мезанад, доранд, дарди мушакҳо, шавшув, коњиш ефтааст ҳамоҳангсозии;
- libido уменьшилось ва сипас умуман нест шудааст, ривоҷебанда табдил истеҳсол камтар гормонҳои, шумораи менамояд уменьшилось, кофир камтар аз подвижными;
- пайдо мушкилоти умственным саломатии шумо: олимон ҷустуҷӯи бо истифода аз санҷишҳои ки бисер иштирокчиени ипохондрию, депрессия, истерию.
Агар шумо дароз, бихӯред норасоии калорияҳо дар поен худ basic сатҳи љисми, бо мурури замон шумо метавонанд, низ ҳамон нишонаҳои, ки дар иштирокчиени озмоиш. Қариб ҳамеша ба таъсири срыва баъд аз гуруснагӣ ин: маҷмӯи боз ҳам вазни беш аз пеш голодания, ки одатан аз ҳисоби бофтаи серравѓан – бадан оғоз бештар фаъолона кор захираи бор калорийность озуқаворӣ мегардад. Ва дар ин ҷо мушакҳо матоъ дар вақти голодовки баръакс сжигаются хеле зуд. Ин аст, даъват таъсири йо-йо: дар натиҷаи бо ҳар марҳилаи голодания дар бадани ҳамаи камтар ва камтар мышечных матоъ ва бештар ва фарбеҳ бештар. Ҳамин тавр мумкин аст, ки загнать худ дар метаболический кунҷи, выбираться ки аз он бояд дароз ва дардовар мечашонем доранд. Дар ҳоле голодных парҳез похудение меояд, дар бисер ҷиҳатҳо аз ҳисоби гум кардани лимфоидных матоъ ва мышечных торҳои, на фарбеҳ, ки медиҳад то ва давондавон гузашта навбати. Нобудшаваии вазни дар вақти голодания, таҳқиқ хоҳад налицо, балки ин талафоти хоҳад временна, ва қариб ба ростӣ баргардад дигар бузург мекунад ва вазни. Голодная ѓизои қариб ҳамеша хотима баробар аст: пищевым срывом. Якум, зеро ки якбора имконнопазир аст ва то абад нишаст ба 500-700 (ва ҳатто 1200-1500) ккал дар як рўз, сониян, ба ин мусоидат хоҳад кард развивающаяся дар миени талафоти моддаҳои ғизоӣ депрессия. Аз ин рӯ, тавсияи олимон ва коршиносони: даст вазни муҳим аст, ки оид ба имконияти оҳиста-оҳиста ба нокифоягии на бештар аз 20% аз худ меъерҳои калорияҳо. Маҳз чунин стратегияи дар ниҳоят метавонад ба дод, устувор натиҷа.
Парҳез бо маҳдуд кардани ғ. Нигоҳдории об
Дар огромном миқдори машҳур парҳез fad як умумии аломати – кам намудани истеъмоли ғ андохта аст,. Ин хеле муҳим муфассал, зеро ба ғайр аз тавозуни калорияҳо, диктующего аз ҷумла запасание е сӯзондани фарбеҳро, вазни бадан метавонад ба фарқ аз ҳисоби удерживаемой об. Пас, дар ин ҷо: карбогидратҳо задерживают дар бадан об. На фарбеҳ, ва танҳо об. Дар миена андозаи як марде фаврии захираи энергия дар шакли тақрибан 0,5 кг карбогидратҳо (ин моддањои номида гликогенро, воқеъ дар ҷигар, мушакҳо, кровотоке ва муҳим аст, ки барои тарзи ҳаети ва иммунитет). Вале муҳим муфассал: ҳар 1 г аз ғ задерживает боз 3 грамм об.
Бинобар ин, агар захираҳои гликогенро меафзояд истощить (масалан, як карбогидратҳо), пас ҷисм аст, қодир ба хеле зуд аст,, айнан дар давоми 1-2 шабонарӯз ба даст 1-2 кг аз ҳисоби кам кардани захираҳои ғ ва аз ин рӯ, боз ҳам "дренажиро" об, ки аз ин углеводные захираҳои алоқаманд. (Ба таври муфассал ба монанди ин кор мо ба тасвир дар матн аз Лайла Макдоналда: Одатан 3500 ккал = 0,5 кг). Ин талафоти хоҳад муносибат ба сжиганию подкожного фарбеҳро, балки хоҳад видна дар весах. Як бор шумо аз нав шурӯъ истеъмол кардани карбогидратҳо (съедите макарон, биринҷ, гречку, нон) — моеъ боз баргардад, ки дар ҷисми худ,. Ва ин хуб аст. ТУТ тавсия медиҳад, ки даст ба 50-55% калорияҳо маҳз аз карбогидратҳо – ин бузург аст,. Впрочем, зуд самараи дод, ки дар аввали ҳамин рӯзҳо ҳар гуна парҳез бо маҳдуд калорияҳо шумо, дастгирӣ афсона дар бораи онҳо чудодейственной самаранокии. Аммо биеед заглянем танҳо дар қадами навбатӣ ва перечислим омӯз:
- Аз ҳисоби маҳдуд кардани ғ даст нест жировая прослойка ва тамом оперативӣ захираи энергия (гликогенро) ва давондавон вобаста кардани об. Бадан мегардад красивее ва пропорциональнее, танҳо дар он мегардад, ки дар 1-2 кг камтар моеъ.
- Ин падидаи муваққатӣ то якуми хуб порси ғ. Ое шумо тайер ҳастед, ҳеҷ гоҳ бештар дар ҳает нест карбогидратҳо (пурра даст кашидан аз нон, макарон, биринҷ, гречки, аз ҳама ширин)?
- Ин маҳдуди падидаи – гликогенро меафзояд, ки дар бадани ҳамагӣ то 0,5 кг, яъне бештар аз 1-2 кг дар ин методикаи "холӣ" не получится. Аз ин рӯ, дар ин цифре дар подавляющем бештари ҳолатҳо "похудение" ва ба итмом мерасад.
- Ин метавонад ухудшать кайфияти, мозговую фаъолият (карбогидратҳо – асосии сӯзишворӣ мағзи сар), ба сабаби асабоният, ухудшать масунияти.
Ва дар ин ҷо аз несомненные тарафдор маҳдуд ғ:
- Карбогидратҳо болаззат ва онҳо ба осонӣ перебрать меъери истеъмоли килоколория. Маҳдудияти ғ имкон медиҳад, ки бо диққат тамошо барои худ ғизо ва умуман мусоидат назорати омадан калорияҳо.
Хулоса: не, ба маънои маҳдуд кардани ҳамаи карбогидратҳо (ое муфид аст камтар оддӣ сахаров), беҳтар аст, ки маҳдуд калорийность дар худ доираи. Не махсус ва маънои он аст, ки "сливать" об.
Шарҳи парҳез ва маҳз ҳамин тавр онҳо кор
"Кремлевская ѓизо"
Дар сатри поен: дар ин Ҷо аст, ки менависанд дар compilers аз: углевод — шумо душман, маҳз аз ба даст фарбеҳ, зеро аз карбогидратҳо. Бихӯред карбогидратҳо ва хоҳад, даст вазни. Дар бораи ѓизои масъалаҳо танҳо белковые ва каме серравѓан маҳсулот: гӯшт, моҳӣ, тухм, сабзавот-мева. Сипас, баъд аз аввалин марҳилаҳои dieting, иҷозат дода мешавад, ки бо каме ночизи илова карбогидратҳо. Чӣ тавр амал мекунад, дар асл Аз сабаби истощения захираи гликогенро меафзояд, дар рӯзҳои аввали парҳез рӯй гум вазни, ки аз ҳисоби олу об. Бар болои талафоти об дар кремлевской ѓизои имконпазир аст ва талафоти вазни зинда (мушакҳо ва фарбеҳ) ҳангоми нокифоягии ккал. Дар ҳар 7-8 ҳазор ккал = плюс/таріи 1 кг (вобаста аз он переедали меъери барои ин 7-8 ҳазор ккал е баръакс — питались бо ҳамин норасоии). Чӣ бояд кард: eat карбогидратҳо ва не переживайте дар бораи чизе. Потребляйте ба 10-20 фоиз кам худ меъерҳои калорияҳо + занимайтесь физнагрузкой ба даст бофтаи мушакҳо.
Кефирная ѓизои
Дар сатри поен: каме гӯшт, сабзавот, бисер йогурт. Кефир метавон нўшокї вақте ки мехоҳед ва чӣ қадар мехоҳед. Чӣ тавр амал мекунад, дар асл: (низ ба мисли ҳамаи гузашта) аз даст додани тарӣ – 1-2 кг дар аввалин рӯз аз ҳисоби кам кардани карбогидратҳо (дар мясе, овощах ва кефире он хеле кам). Талафоти 1 кг мушакҳои бадан ва фарбеҳ барои ҳар 7-8 ҳазор ккал касри (е маҷмӯи 1 кг фарбеҳ агар ваќте бо гӯшт ва кефиром истеъмол зиеда аз шахсии шумо меъерҳои ккал). Чӣ бояд кард: eat гӯшт (е ягон дигар ғизо), нӯшид кефир (е ягон дигар влагу) ва не переживайте дар бораи чизе. Потребляйте ба 10-20 фоиз кам худ меъерҳои калорияҳо + занимайтесь физнагрузкой ба даст бофтаи мушакҳо.
Чӣ тавр ба даст вазни: амал
Акнун, ки шумо чуқур шинос бо корҳои илмӣ намояд назарияи харобшавӣ ва психологическими подводными камнями, мо дод, боз чанд муфид амалӣ боб дар роҳи парҳез (маҳдуд кардани калорийности озуқаворӣ). Коршиносон менависанд, ки танҳо 10% аз онҳо касоне, ки худеет идора нигоҳ натиҷаи ба муддати дуру дароз. Боз дар як источнике менависанд, ки тамоми 95% похудевших возвращают утерянное дар давоми 1-5 сол. Мо умедворем, ки агар шумо бо прочли чизе, ки навишта шуда буд, то ин боб, пас шумо сахт повышаете худ имконияти ба даст ба муваффақ 5%.
Чӣ тавр ба бидонед худро меъери истеъмоли килоколория. Тонкости ва нозукиҳои
Дар соли 1990 таҳия карда шуд формула Миффлина-Сан Жеора, ки ба ҳисоб меравад, яке аз соддатарин ва илмњои даќиќ ба њисоб энергетикӣ талабот. Маҳз аз ҳамин формулаи чунин мешуморад, ки ҳисобкунак. Ин намунаи ҳисоби меъерҳои калорияҳо: зиеда аз роҳи осонтарини ба ҳисоб худро умумӣ шабонарўзии хароҷоти энергия – дучандонаш вазни бадан дар 30-35 ккал. Аз крупнее ва активнее мард, бештар лозим аст, ки ориентироваться дар боло хориҷа. Ба занон лозим аст, ки диққати бештар мебошад, дар мулоқот аз сарҳади. Масалан, примерный истеъмоли килокалория ба шумо барои занон: 60 кг * 32 (мӯътадил тарбия) = 1920 ккал.
Аз куҷо оғоз похудение ва чӣ тавр ое бас нест.
Дочитав то ин боб, ки шумо аллакай муҳим, ки қадами аввал. Возвращайтесь ба ин матн ва ҳар вақт, ки шумо аз сар мушкилоти ва инак, ҷавобҳои. Мо едовар мешавем муҳимтар аз ҳама, бо он маблағи оғоз похудение ва чӣ тавр ин ба мо действовали худ дар ин маврид. Дар ин ҷо аксари принсипҳои муҳим, ки кӯмак ба шумо барои расидан ба муваффақияти дарозмуддат:
- Осознайте, ки нововведения, ки шумо ба зудӣ ба татбиқи он дар ҳаети худ – он то абад. Пас, чунон ки шумо выглядите – ин на танҳо генетика, балки натиҷаи худ сабки зиндагии мисли он ки шумо мехӯрад, аз бо чӣ кор машғул ҳастед. Агар тағйирот дар привычках хоҳад временны, он ва натиҷаҳои гум вазни низ хоҳад временны.
- Действуйте ҳарчи сусттар барои, ҳадди аксар бо қадамҳои хурд. Ое кунад, ки худ тағйир ҳаети худро разом ва пурра – зеро, эҳтимол, ин не получится. Дар голом энтузиазме ва қувват иродаи рафтан дароз не получится. Дохил на беш аз 1 одатҳои нав дар як моҳ. Оғози, масалан, танҳо бо мақсади ба понаблюдать чӣ тавр шумо питаетесь: танҳо привыкните ҳисоб калорияҳо ва дарк, ки чӣ қадар ккал тақрибан шумо ҳамеша мехӯрданд дар як рӯз. Баъдан оҳиста-оҳиста вориди одатҳои нав: масалан, барои харидани худ ду кило сабзавот ва мева ҳар як ҷуфти рӯз (ва е ҳатто як ду маротиба дар як ҳафта). На действуйте якбора, дохил дар ин ҳолати тадриҷан ва ҳадди бароҳат – баъд аз ин то абад, пас ба вақти шумо не маъно.
- Бошад, хеле бережны ва чутки ба худ. Фаромӯш накунед, ки ба ҳавасманд худ мукофоти аз нав одатҳои муфид, биеед ба худ послабления (балуйте худ дӯстдошта мањсулоти, ҳатто агар онҳо ба назар "солим"), дар хотир доред, ки 10-20% ѓизои, ҳатто тавсия дода мешавад, ки тақрибан аз моли шартан "зараровар" маҳсулот ва умуман составляйте парҳез кунед аз он чӣ ба шумо дар ҳақиқат дӯст медоранд. Зеро ин қоидаҳои озуқаворӣ бо шумо ҳоло то абад – бигзор онҳо то ҳадди комфортными.
- Занимайтесь ҷисмонӣ нагрузкой. Ин кафолат медиҳад, ки шумо мефахмед, ки хеле беҳтар аз худ фикр мекунанд ва ба зудӣ аз даст вазни қисми бештари жировыми баргузор гардид, ҷои мышцами. Ҳангоми ин интихоб ба худ машғул шудан бо душ. Ҳатто хос рафтор – хеле муфид машќи, кофӣ доир ба он.
- Ҷойгир худ тарзи солими ҳает афзалияти баланди. Кӯшиш кунед, ки ба баланд бардоштани аҳамияти хасташавӣ худ ҷадвали то баландтарин афзалияти. Дар ниҳоят, ин таъсири мусбат таъсир хоҳад кард ва дар кор ва оила.
- Получайте хурсандӣ аз раванди. Ин аз ҳама муҳим қисми-раванди. Мо боварӣ дорем, ки аз даст вазни беҳтар осон аст, хуб аст ва сар дар ин роҳ ба қисми бештари ранҷе хуб аст ін.
Ташаккур ба шумо барои он, ки дочитали ва барои худ тамоюл! Ҳамаи получится! Берегите худ!