Аз даст додани вазн устувор ва бехатар як маҷмӯи тамоми фаъолиятҳост. Он ислоҳи режим ва парҳез, инчунин фаъолияти мунтазам ва мунтазами ҷисмониро дар бар мегирад.
Аксар вақт, машқҳои ҷисмонӣ омӯзиши кардио ва қувватро муттаҳид мекунанд, зеро машқҳои аэробикӣ ба шикастани ҳуҷайраҳои фарбеҳ кӯмак мекунанд ва машқҳои қувват мушакҳоро мустаҳкам мекунанд, ки баданро мувофиқ мекунанд.
Дар ҳамин ҳол, дарсҳои йога, гарчанде ки дар аввал барои кам кардани вазни зиёдатӣ пешбинӣ нашудаанд, аммо ҳамчун як фаъолияти иловагии ҷисмонӣ метавонад дар раванди мубориза бо вазни зиёдатӣ хеле самаранок бошад.
Манфиатҳои йога барои бадан ва аз даст додани вазн
Ҳангоми оғоз кардани машқи йога бо мақсади аз даст додани вазн, шумо бояд фаҳмед, ки шумо набояд натиҷаҳои зудро интизор шавед - ва ин бузургтарин ва ягона камбудии йога аст. Аммо, бо назардошти кори дарозмуддат ва мунтазам дар ин самти фитнес, йога шояд роҳи боэътимоди аз даст додани вазни устувор ва бехатар гардад. Илова бар ин, он барои нигоҳ доштани натиҷаи талафоти вазн пас аз анҷоми бомуваффақияти барномаи фитнес интенсивӣ кӯмак мекунад ва афзоиши вазни ояндаро пешгирӣ мекунад.
Ин аз он сабаб рӯй медиҳад, ки иҷрои мунтазами позаҳои йога ба бадани инсон чунин таъсири мусбӣ мерасонад:
- кори тамоми системаҳо ва узвҳо беҳтар мешавад;
- равандҳои метаболикӣ суръат мебахшанд;
- аз даст додани вазн ҳавасманд;
- муқовимат ба стресс зиёд ва ҳолати психоэмоционалӣ ба эътидол меояд.
Шумо бояд ба машқи йога бо азхудкунии соддатарин асанасҳо шурӯъ кунед ва тадриҷан, вақте ки шумо таҷриба ба даст меоред, ба позаҳои мураккабтари йога гузаред.
Амалияи нафаскашии йога барои талафоти вазн
Капалабхати яке аз соддатарин машқҳои йога мебошад. Он ба техникаи нафаскашии дуруст асос ёфтааст ва талафоти вазнро самаранок фаъол мекунад. Капалабхатӣ бо ин роҳ иҷро карда мешавад:
- рост истода, пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо карда истода;
- нафаси чуқур кашед ва дар айни замон дар меъда кашед;
- нафасатонро нигоҳ доред ва мавқеи баданро барои 2-3 сония ислоҳ кунед;
- оромона нафас кашед ва ин машқро такрор кунед, ки талафоти вазнро камаш 50 маротиба ҳавасманд мекунад.
Ҳангоми иҷрои капалабатӣ, бояд боварӣ ҳосил кард, ки бадан, ба истиснои шикам, бе ҳаракат боқӣ мемонад. Оҳиста-оҳиста, шумораи такрори ин позаи оддии йога бояд то 100 маротиба расонида шавад.
Посҳои йога барои мусоидат ба талафоти вазн
Барои аз даст додани вазн бехатар, шумо бояд мунтазам йогаҳои зеринро иҷро кунед:
Уттанасана
Рост истода, пойҳоятонро бароҳат паҳн кунед, ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро болои сар баланд кунед ва ҳангоми нафаскашӣ тамоми баданатонро хуб ба боло дароз кунед, пошнаҳоятонро аз фарш набардоред. Пас шумо бояд баданро ба поён хам кунед ва кафҳои худро ба фарш гузошта, онҳоро ба пойҳо параллел гузоред. Агар дароз кардан ба шумо имкон надиҳад, ки ба фарш бирасед, пас шумо метавонед бо дастон пойҳои худро дошта, бо ин роҳ дароз кунед. Ҳангоми нафаскашӣ, шумо бояд дастҳои худро рост кунед ва паст кунед. Уттанасана кори рӯдаи меъдаю рӯдаро беҳтар мекунад ва барои ноил шудан ба талафоти самараноки вазн дар шикам кӯмак мекунад.
Вирабхадрасана II
Рост истода, ба боло ҷаҳида ва пойҳои худро васеъ паҳн кунед, дастҳои ростро ба паҳлӯҳо дароз кунед, кафҳои худро ба поён нишон диҳед. Як поро ба паҳлӯ гардонед ва вазни баданро ба он интиқол диҳед, зонуро дар кунҷи рост хам кунед. Пои дигарро ба тарафи зонуи хамшуда гардонед. Ҳамин тариқ, ҳарду пой бояд дар як хат бошад. Сари худро ба тарафи поёни хамида гардонед ва ин мавқеъро барои 60 сония ислоҳ кунед. Тамоми пайдарпаии амалҳоро такрор кунед, ба тарафи дигар гардед. Ин машқ барои аз паҳлӯҳо халос шудан аз чарбҳо кӯмак мекунад ва мушакҳои пушт ва дасту пойҳоро мустаҳкам мекунад.
Васиштхасана
Дар паҳлуи худ хобида, як пои дигарро убур кунед. Баланд бардоштани бадан, такя ба кафи дасти дароз ва тарафи по. Дастеро, ки дар боло буд, ба таври амудӣ боло бардоред. Барои нигоҳ доштани ин мавқеъ, шиддат ва кашидан дар меъда 30-60 сония лозим аст. Пас шумо бояд ба тарафи дигар ҳаракат кунед ва ин машқро барои аз даст додани вазн такрор кунед.
Уткатасана
Рост истода, пойҳои худро дар масофаи баробар ба паҳнои китфҳоят ҷудо кунед. Ҳангоми нафаскашӣ дастҳои болоиро аз сар боло бардошта, кафҳоро бо ҳам пайваст кунед. Нафас баровардан, коси косаро паст кунед ва ба сатҳе овезон кунед, ки дар он паҳлӯҳо дар як параллел бо фарш ҷойгиранд. Ба шумо лозим аст, ки дар давоми ним дақиқа дар қаҳва бошед, дар ҳеҷ сурат пошнаҳои худро аз фарш нагиред. Ин асана барои лоғар кардани бел ва шикам бояд 5-6 маротиба такрор карда шавад.
Шалабҳасана
Дар рӯи шикам дар рӯи фарш хобида, дастҳои боло ва поёни худро ба ақиб дароз кунед, кафҳои худро ба паҳлӯи худ пахш кунед, пойҳоятонро ба ҳам наздик кунед. Нафаскашӣ, ҳамзамон бадани боло ва пойҳоро ба баландии ҳадди имкон баланд кунед. Бо мурури замон, вақте ки мушакҳо мустаҳкам мешаванд, ҳангоми иҷрои ин асана, танҳо меъда ба сатҳи фарш мерасад. Шалабҳасана сутунмӯҳраро мустаҳкам мекунад, мушакҳои пушт ва дасту пойҳоро инкишоф медиҳад ва барои кам кардани вазни зиёдатӣ мусоидат мекунад.
Парипурна Навасана
Дар фарш нишинед, пуштро рост нигоҳ доред, дасту пойҳои худро хам кунед ва пойҳоятонро дар замин гузоред. Пас аз гирифтани нафаси тез, баданро тақрибан 60 дараҷа ба ақиб гардонед ва пуштро рост нигоҳ доред. Нафас баровардан, пойҳоро аз фарш канда, зонуҳоро рост карда, узвҳои поёниро ба сатҳи рӯй баланд мебардоред, дастҳои болоиро ба сӯи зонуҳо дароз кунед. Ин мавқеъ бояд барои ним дақиқа муқаррар карда шавад. Парипурна Навасана барои аз даст додани вазн дар шикам кӯмак мекунад, мушакҳои прессро мустаҳкам мекунад ва кори рӯдаи ҳозимаро беҳтар мекунад.
Чатуранга Дандасана
Дар рӯи шикам хобида, кафҳои худро дар сатҳи сина ба фарш гузошта, пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед. Ҳангоми нафаскашӣ ба каф ва ангуштони пой такя карда, баданро тавре баланд кунед, ки он ба сатҳи фарш параллел бошад ва ин мавқеъро то ҳадди имкон нигоҳ доред. Ин асана мушакҳои тамоми баданро мустаҳкам мекунад ва ҳолати дурустро ташкил медиҳад.
Бхужангасана
Нигоҳ доштани мавқеи ибтидоӣ, ба монанди позаи қаблии йога - дар шикам хобида, ба кафи дастҳо дар сатҳи сина - ҳангоми нафаскашӣ қисми болоии баданро боло карда, ба узвҳои болоии рост такя кунед ва нафас кашед, хам кунед. то ҳадди имкон пасттар баргашт. Ин машқ мушакҳои амиқи пуштро мустаҳкам мекунад ва барои аз даст додани вазн дар ин қисми бадан мусоидат мекунад.
Адхо Муха Сванасана
Дар кафан ва зонуҳо истода, ҳангоми нафаскашӣ дастҳои поёниро кушоед ва устухони думро ба боло дароз кунед, сутунмӯҳраро дароз кунед, каф ва пойҳоро аз фарш набардоред. Ин мавқеъ бояд барои 30 сония нигоҳ дошта шавад.
Савасана
Ба пушт хобида, пойҳои поён ва болоро паҳн кардан, кафҳои худро ба боло нишон додан, чашмҳоятонро пӯшида, 15 дақиқа истироҳат кардан қулай аст. Ин мавқеи йога барои анҷом додани синф тавсия дода мешавад.